10 000 pas, un chiffre sorti d'une publicité ?

Il est 21 h 40 et le compteur affiche 8 312. Certains renfilent leurs chaussures pour faire le tour du pâté de maisons. D'autres arpentent le couloir de l'appartement dans un sens, puis dans l'autre, sous le regard perplexe du chat. Le chiffre de 10 000 a ce pouvoir-là. Son origine est pourtant beaucoup moins savante qu'on ne l'imagine.

Un chiffre rond plutôt qu'une étude

Quand on remonte le fil, on ne tombe ni sur un essai clinique ni sur une recommandation officielle, mais sur un objet de consommation et un nom bien trouvé.

Au milieu des années 1960, dans l'élan des Jeux olympiques de Tokyo de 1964, un fabricant japonais commercialise un podomètre dont le nom signifie à peu près « compteur de 10 000 pas ». En japonais, le caractère qui désigne dix mille évoque aussi une grande quantité. Le chiffre était facile à retenir, et il a fait le tour du monde.

Des décennies plus tard, les bracelets et les montres connectés l'ont repris, souvent comme objectif par défaut. Personne n'a vraiment décidé qu'il fallait 10 000 pas. On a simplement fini par le croire, à force de le voir s'afficher sur des millions de poignets.

L'OMS, elle, compte en minutes

L'Organisation mondiale de la santé ne parle pas de pas. Ses lignes directrices publiées en 2020 invitent les adultes à pratiquer chaque semaine au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue, ou un mélange des deux. S'y ajoutent des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Après 65 ans, l'OMS recommande aussi des activités qui font travailler l'équilibre, plusieurs fois par semaine.

« Modérée », concrètement, c'est une marche qui accélère un peu le souffle : on peut encore parler, plus vraiment chanter. Les 150 minutes, c'est par exemple une demi-heure cinq jours sur sept. L'OMS insiste aussi sur deux messages que les podomètres captent mal : réduire le temps passé assis, et ne pas négliger les petites quantités, puisque toute activité vaut mieux que rien du tout.

Ce que montrent les grandes études

Ces dernières années, des chercheurs ont enfin regardé ce que valait le fameux chiffre. En 2019, l'équipe d'I-Min Lee, à Harvard, a analysé les données de près de 17 000 femmes âgées en moyenne de 72 ans, qui avaient porté un podomètre pendant une semaine. Celles qui faisaient environ 4 400 pas par jour avaient, les années suivantes, une mortalité plus basse que celles qui en faisaient environ 2 700. L'écart se creusait avec le nombre de pas, puis cessait de grandir vers 7 500 pas par jour.

En 2022, une analyse regroupant une quinzaine de grandes cohortes, publiée dans The Lancet Public Health, arrive à une conclusion voisine. Le risque diminue à mesure que les pas s'accumulent, puis la courbe s'aplatit : vers 6 000 à 8 000 pas chez les plus de 60 ans, vers 8 000 à 10 000 chez les adultes plus jeunes.

Une précision honnête s'impose : ce sont des études d'observation. Elles montrent une association, pas une relation de cause à effet. L'essentiel du gain se joue quand on passe de « presque rien » à « un peu plus », bien avant d'atteindre le chiffre rond.

Et l'allure, dans tout ça ?

La question revient souvent : vaut-il mieux marcher vite ? Dans l'étude de 2019, une fois le nombre total de pas pris en compte, l'intensité de la marche ne changeait pas grand-chose aux résultats. Le sujet reste discuté. Pour la vie de tous les jours, le plus simple reste de marcher davantage, à l'allure qui convient.

Le chiffre a quand même du bon

Un objectif rond motive, et 10 000 pas représentent une belle quantité de mouvement : selon la longueur des jambes, entre 6 et 8 kilomètres, soit plus d'une heure et demie de marche cumulée.

Le revers, c'est le découragement. Une personne qui fait 3 000 pas par jour et qui vise d'emblée 10 000 risque de lâcher au bout d'une semaine. Ajouter un millier de pas à sa moyenne habituelle, puis un autre quelques semaines plus tard, est un objectif bien plus tenable, et les études suggèrent que c'est justement là que la marche rapporte le plus.

Compter autrement

Les occasions de marcher se cachent dans la journée : descendre du bus un arrêt plus tôt, prendre l'escalier jusqu'au deuxième étage, téléphoner en faisant les cent pas, aller chercher le pain à pied plutôt qu'en voiture.

Et puis il faut garder un peu de recul sur le compteur. Une montre au poignet compte parfois un geste de la main comme un pas, et ignore le trajet à vélo ou l'heure de natation. Le chiffre affiché est une estimation, pas un verdict. Une journée à 6 500 pas, avec une vraie balade au soleil, n'a pas à rougir devant une journée à 10 000 pas grappillés dans le couloir.