Protéines : combien par repas ?

Sur l'étiquette d'un yaourt, d'un paquet de pâtes ou même d'un sachet de chips, le mot « protéines » s'affiche désormais en gros caractères. À force, on finit par se demander si l'on en mange assez, et s'il faut en caser à chaque repas comme on fait le plein d'un réservoir. La réponse est plutôt rassurante, et nettement moins spectaculaire que les emballages.

À quoi servent-elles ?

Les protéines sont les matériaux de construction du corps. Muscles, peau, cheveux, enzymes, anticorps : tout cela est fait de protéines, elles-mêmes formées d'enchaînements d'acides aminés. L'organisme les défait et les reconstruit en permanence. Certains de ces acides aminés, dits essentiels, ne peuvent pas être fabriqués par le corps : ils doivent venir de l'alimentation.

Contrairement aux graisses, le corps ne met pas vraiment de protéines de côté en prévision des jours maigres. D'où l'intérêt d'en apporter régulièrement, jour après jour, plutôt que d'en avaler une montagne le dimanche.

Le repère officiel : 0,83 g par kilo

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2012 un apport de référence pour la population adulte : 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ce chiffre couvre les besoins de la quasi-totalité des adultes en bonne santé. En France, l'Afssa, devenue l'Anses, avait retenu la même valeur en 2007.

Concrètement, une femme de 60 kg a besoin d'environ 50 g par jour, un homme de 80 kg d'un peu plus de 65 g. Attention à ne pas confondre : il s'agit de la quantité de protéines, pas du poids de la viande dans l'assiette. Un steak de 100 g en contient environ le quart de son poids.

Pendant la grossesse et l'allaitement, l'EFSA prévoit des apports supplémentaires. Pour les personnes âgées, plusieurs travaux suggèrent des besoins un peu plus élevés, et les recommandations varient selon les pays.

Et par repas ?

Aucune autorité sanitaire ne fixe de quantité officielle par repas. Le calcul le plus simple consiste à diviser l'apport du jour par le nombre de repas : pour 58 g sur trois repas, on tombe autour de 20 g chacun. C'est un ordre d'idée commode, pas une consigne au gramme près.

En France, la répartition est souvent déséquilibrée. Le petit-déjeuner classique, tartines, confiture et café, en apporte peu, alors que le déjeuner et le dîner en contiennent beaucoup plus. Ce n'est pas un problème en soi. Des chercheurs s'intéressent à l'intérêt d'une répartition plus régulière, notamment chez les personnes âgées, mais il n'existe pas de recommandation officielle sur ce point. Ajouter un yaourt, un œuf ou un morceau de fromage le matin reste une façon simple de lisser la journée, pour qui en a envie.

Animales ou végétales, ça change quoi ?

Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels en bonnes proportions. Les protéines végétales ont souvent un point un peu plus faible : la lysine pour les céréales, les acides aminés soufrés pour les légumineuses. C'est pourquoi de nombreuses cuisines du monde associent céréales et légumes secs, dans le couscous aux pois chiches, le riz aux haricots rouges ou le dal de lentilles servi avec du pain. Les deux se complètent, et il n'est pas indispensable de les réunir dans la même assiette : varier sur la journée suffit.

Les repères du PNNS invitent d'ailleurs à manger des légumes secs au moins deux fois par semaine, du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, et à ne pas dépasser 500 g de viande hors volaille et 150 g de charcuterie par semaine.

Des ordres de grandeur dans l'assiette

Pour se repérer sans balance, quelques valeurs approchées, tirées de la table de composition Ciqual de l'Anses, aident à visualiser. Un œuf apporte environ 6 g de protéines. Un yaourt nature, autour de 5 g. Avec 100 g de poulet cuit, on monte à 25 ou 30 g. Une assiette de lentilles cuites, environ 150 g, en fournit une douzaine de grammes, et une tranche de pain quelques grammes de plus.

On voit vite qu'un repas ordinaire, avec une portion de viande, de poisson, d'œufs ou de légumineuses, plus un laitage ou un morceau de pain, atteint sans peine la vingtaine de grammes.

Le mot « protéine » a été proposé en 1838 par le chimiste suédois Jöns Jacob Berzelius à son collègue néerlandais Gerardus Mulder, qui étudiait ces substances. Il l'a forgé à partir du grec proteios, « de premier rang ». Le marketing n'avait donc rien inventé.

Plus, c'est mieux ?

Au-delà des besoins, les protéines en trop ne se transforment pas en muscle par magie : le corps les utilise comme source d'énergie, ou élimine ce dont il n'a pas l'usage. Les muscles se construisent d'abord avec l'activité physique, l'alimentation ne faisant que l'accompagner. Une alimentation variée couvre largement les besoins de la plupart des adultes, y compris de ceux qui pratiquent un sport de loisir.

Rien ne sert donc de transformer chaque repas en concours de grammes. Un œuf de plus au petit-déjeuner ne fait pas de mal, mais il n'a rien d'obligatoire non plus.