Moins de lumière en hiver : ce qui change

À Paris, le 21 juin, le soleil reste au-dessus de l'horizon environ seize heures. Le 21 décembre, à peine plus de huit. La journée a été coupée en deux, et pourtant on continue de se lever à la même heure, de prendre le même métro et de s'asseoir devant le même écran. Pas étonnant que certains matins, la sonnerie du réveil ait des airs de mauvaise plaisanterie.

Une horloge qui retarde un peu

Chacun possède une horloge interne, logée au cœur du cerveau dans une petite structure appelée noyau suprachiasmatique. Elle orchestre sur environ 24 heures une foule de rythmes : la température du corps, la vigilance, l'appétit, la sécrétion de certaines hormones. Laissée à elle-même, sans aucun repère extérieur, elle tourne en général un peu plus lentement que la journée, sur un cycle légèrement supérieur à 24 heures chez la plupart des gens.

Il faut donc la remettre à l'heure tous les jours. Le signal le plus puissant pour cela, c'est la lumière qui entre par les yeux. Certaines cellules de la rétine, qui ne servent pas à distinguer les formes ni les couleurs, renseignent directement l'horloge sur la quantité de lumière ambiante. Les rouages moléculaires de cette mécanique ont valu le prix Nobel de médecine 2017 à trois chercheurs américains, Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young.

En 1729, l'astronome français Jean-Jacques d'Ortous de Mairan place dans l'obscurité une sensitive, une plante dont les feuilles s'ouvrent le jour et se replient la nuit. Privée de lumière, elle continue d'ouvrir et de refermer ses feuilles au rythme des journées. C'est l'une des toutes premières observations d'une horloge interne, bien avant qu'on sache où la chercher.

La lumière du matin, la plus utile

Toutes les heures ne se valent pas. La lumière reçue en début de journée avance l'horloge : elle aide à se réveiller et prépare un endormissement plus précoce le soir. Une lumière vive tard le soir, à l'inverse, a tendance à la retarder. L'hiver forme un duo un peu piégeux : peu de lumière au réveil, puisqu'il fait encore nuit, et beaucoup d'écrans et de lampes le soir. L'horloge glisse alors doucement vers des couchers plus tardifs et des levers plus laborieux.

La mélatonine, souvent surnommée hormone de la nuit, suit le mouvement. Sa sécrétion augmente dans l'obscurité, en soirée, et diminue quand la lumière revient. Quand le matin reste sombre plus longtemps, ce signal de fin de nuit arrive plus tard, et on a parfois l'impression que le corps traîne des pieds jusqu'au deuxième café.

Dehors, même gris, il fait plus clair

C'est sans doute le point le plus sous-estimé. Un ciel couvert de décembre paraît sinistre, mais il fournit en général bien plus de lumière qu'une pièce éclairée. L'intensité lumineuse se mesure en lux : un bureau tourne souvent autour de quelques centaines de lux, quand une journée grise en extérieur en offre facilement plusieurs milliers. L'œil s'adapte si bien qu'il gomme cette différence et laisse croire qu'il fait aussi clair dedans que dehors.

Une demi-heure dehors en matinée envoie donc à l'horloge un signal bien plus net que la même demi-heure près de la lampe du salon. Faire à pied une partie du trajet, boire son café près d'une fenêtre, passer la pause de midi dehors plutôt qu'à la cafétéria : les occasions sont modestes, mais elles s'additionnent.

Ce que beaucoup ressentent

Il est fréquent de se sentir plus lent en hiver, d'avoir envie de dormir un peu plus, ou d'accuser un coup de mou en fin d'après-midi, quand la nuit tombe avant 17 h. Rien de surprenant : le corps reçoit des signaux de jour plus courts et plus faibles, et il s'y ajuste. Ces variations d'énergie au fil des saisons sont banales, et leur intensité change beaucoup d'une personne à l'autre. Certains ne remarquent presque rien, d'autres comptent les jours jusqu'au changement d'heure de mars.

Garder le rythme jusqu'au printemps

Les conseils des spécialistes du sommeil tiennent en quelques idées simples. Se lever à heure à peu près fixe, y compris le week-end, aide l'horloge à ne pas dériver. Ouvrir grand les rideaux dès le lever, installer son bureau près d'une fenêtre quand c'est possible, et aller chercher la lumière du dehors dans la matinée font une vraie différence sur la durée.

Le soir, c'est l'inverse : baisser un peu l'éclairage et laisser les écrans de côté dans l'heure qui précède le coucher. Et continuer à bouger dehors, même quand la météo n'y invite guère. On revient rarement d'un tour sous la bruine en regrettant d'être sorti, et l'activité physique en plein air cumule deux signaux utiles pour l'horloge, le mouvement et la lumière.

Si cette baisse de régime s'installe, si ça dure ou que ça gêne la journée, c'est une bonne raison d'en parler à un professionnel de santé.