Café : jusqu'à quelle heure ?

Il y a les gens qui boivent un expresso serré à 22 h et dorment comme des bébés, et ceux qu'un café de 15 h tient éveillés jusqu'au milieu de la nuit. Les deux existent, et ce n'est pas une question de volonté. Tout se joue dans la façon dont le corps se débarrasse de la caféine, et cette façon est loin d'être la même pour tout le monde.

Ce que la caféine fait vraiment

Au fil de la journée, le cerveau accumule une molécule appelée adénosine. Plus on reste éveillé, plus elle s'accumule, et plus la pression de sommeil monte. C'est l'un des mécanismes qui font qu'on a sommeil le soir. La caféine ressemble assez à l'adénosine pour venir se loger sur les mêmes récepteurs et les bloquer. Le signal de fatigue est toujours là, mais il passe moins bien.

Voilà pourquoi le café donne cette impression de regain. Il ne fabrique pas d'énergie, il masque une partie de la fatigue. Et quand l'effet s'estompe, l'adénosine accumulée entre-temps se fait sentir d'un coup : c'est le fameux contrecoup de fin d'après-midi, celui qui pousse vers la machine à café du couloir.

Une demi-vie de plusieurs heures

Pour décrire la vitesse à laquelle le corps élimine une substance, on parle de demi-vie : le temps nécessaire pour qu'il n'en reste que la moitié. Pour la caféine, chez l'adulte, elle tourne en moyenne autour de quatre à cinq heures, avec des écarts considérables d'une personne à l'autre. Le tabac accélère son élimination. La grossesse, à l'inverse, la ralentit nettement, surtout dans les derniers mois. La génétique joue aussi, tout comme certains médicaments.

Concrètement, avec une demi-vie de cinq heures, un café bu à 15 h laisse encore la moitié de sa caféine vers 20 h, et à peu près un tiers à 23 h, au moment d'éteindre la lumière. Le café de l'après-midi est donc toujours un peu là quand on se couche.

L'étude des six heures

En 2013, une équipe américaine a donné à des volontaires une dose élevée de caféine, l'équivalent de plusieurs tasses, à trois moments différents : au coucher, trois heures avant et six heures avant. Même prise six heures avant d'aller au lit, la caféine réduisait le temps de sommeil de plus d'une heure, mesuré à domicile par un appareil d'enregistrement. Six heures, c'est pourtant le délai que beaucoup jugeraient largement suffisant.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note de son côté qu'une quantité de caféine assez modeste, de l'ordre de celle d'une tasse de café, prise peu avant le coucher, peut suffire chez certains adultes à retarder l'endormissement et à raccourcir la nuit.

Un café n'est pas l'autre

Tous les cafés ne se valent pas sur ce plan. Un grand mug de café filtre contient souvent plus de caféine qu'un petit expresso, même si ce dernier paraît plus « fort » en bouche. Le thé en contient aussi : la théine et la caféine sont une seule et même molécule. On en trouve également dans le cola, dans les boissons dites énergisantes, et un peu dans le chocolat noir. Même le décaféiné n'en est pas tout à fait dépourvu : il en garde de petites traces.

C'est un jeune chimiste allemand, Friedlieb Ferdinand Runge, qui a isolé la caféine en 1819. L'idée lui venait de Goethe, qui lui avait remis quelques grains de café en l'encourageant à les analyser.

Alors, jusqu'à quelle heure ?

Il n'existe pas d'heure universelle, mais un repère pratique se dégage : poser la dernière tasse environ six heures avant l'heure habituelle du coucher. Pour quelqu'un qui se couche vers 23 h, cela revient à s'arrêter vers 17 h. Pour les personnes sensibles, ou dont le sommeil est déjà fragile, avancer ce dernier café au début d'après-midi, voire à la fin de la matinée, change souvent pas mal de choses.

Le meilleur test reste personnel. Pendant une ou deux semaines, on peut noter l'heure du dernier café et la façon dont s'est passée la nuit. Les liens apparaissent parfois très vite, et ils sont plus convaincants qu'un article, celui-ci compris.

Le cercle du café du matin

À l'autre bout de la journée, un mécanisme discret mérite d'être connu. Le café sert souvent à compenser une nuit trop courte, qui elle-même a pu être raccourcie par le café de la veille. Le cercle se referme sans bruit, et l'on finit par avoir « besoin » de sa tasse de plus en plus tôt. Quand on se surprend à enchaîner les cafés pour tenir, c'est souvent du côté des nuits qu'il faut regarder en premier, pas du côté de la cafetière.