La sieste : combien de temps, et quand ?

Il est 14 h 10. La réunion a repris, la salle est tiède, et quelqu'un projette un graphique en camembert. C'est exactement le moment où le corps réclame une pause. Ce n'est pas de la paresse, ni forcément la faute du gratin dauphinois : le coup de barre du début d'après-midi est inscrit dans notre horloge interne.

Un creux prévu au programme

La vigilance ne reste pas stable du matin au soir. Elle suit un rythme sur 24 heures, réglé par l'horloge interne, et connaît un petit fléchissement en début d'après-midi, en général entre 13 h et 15 h. Ce creux existe même quand on saute le repas : le déjeuner l'accentue un peu, il ne le crée pas. Il s'ajoute à la pression de sommeil qui monte doucement depuis le réveil, comme un sablier qui se remplit grain après grain.

Le mot lui-même raconte cette heure. « Sieste » vient de l'espagnol siesta, issu du latin sexta hora, la sixième heure du jour pour les Romains, qui comptaient à partir du lever du soleil. Autrement dit, le plein midi, quand il fait trop chaud pour les champs.

Courte, la sieste qui réveille

Les spécialistes du sommeil s'accordent sur un format : la sieste courte, qu'on appelle parfois « sieste flash ». Une dizaine à une vingtaine de minutes suffisent. Pendant ce laps de temps, on reste dans le sommeil léger. On se relève sans brouillard, et la vigilance remonte pour une bonne partie de l'après-midi.

Ce format a été étudié de près dans des métiers où la somnolence pose un vrai problème. Dans une étude menée par la NASA auprès de pilotes de long-courriers, les équipages qui avaient droit à une courte période de repos dans le cockpit, dormaient en moyenne autour de 26 minutes. Ils se montraient ensuite nettement plus vigilants que ceux qui n'avaient pas eu cette pause.

Le piège des 45 minutes

Là où les choses se gâtent, c'est quand la sieste s'étire. Passé une demi-heure environ, le cerveau a de bonnes chances d'avoir glissé vers le sommeil profond. Si l'alarme sonne à ce moment-là, on émerge dans un état bien connu : la bouche pâteuse, la tête lourde, l'impression d'avoir été débranché. Les chercheurs appellent cela l'inertie du sommeil. Elle finit par se dissiper, mais elle peut gâcher un bon quart d'heure, parfois davantage.

C'est tout le paradoxe de la sieste « moyenne » : trop longue pour rester légère, trop courte pour aller au bout du cycle.

Et la grande sieste ?

Il existe une autre école, celle du cycle complet. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. En dormant à peu près ce temps-là, on a des chances de se réveiller en fin de cycle, donc au moment où le sommeil est redevenu léger. C'est la sieste du dimanche, celle qu'on s'offre après une nuit trop courte ou avant une longue soirée.

Elle a un prix. Plus elle est longue et tardive, plus elle entame la pression de sommeil accumulée depuis le matin. Le soir venu, l'endormissement peut alors se faire attendre.

L'heure compte autant que la durée

Le bon créneau se situe en général au début de l'après-midi, dans le creux naturel de vigilance. Une sieste à 17 h ou 18 h, même courte, ressemble davantage à un début de nuit avancé et risque de repousser l'heure du coucher. Pour les personnes qui ont du mal à s'endormir le soir, mieux vaut souvent s'en passer, ou la garder très courte et tôt.

Quelques détails pratiques aident à en profiter :

• s'allonger ou s'installer confortablement, dans la pénombre si possible ;
• programmer une alarme, pour ne pas se laisser happer par le sommeil profond ;
• ne pas s'inquiéter si le sommeil ne vient pas : quelques minutes au calme, les yeux fermés, ne sont pas perdues ;
• prévoir une courte transition au réveil, avec un peu de lumière et quelques pas.

Salvador Dalí décrit, dans ses 50 secrets magiques pour peindre (1948), une « sieste à la clé ». Assis dans un fauteuil, il tenait une lourde clé au-dessus d'une assiette posée au sol. Au moment précis où il s'endormait, ses doigts se relâchaient, la clé tombait, et le bruit le réveillait.

Une méthode très proche, attribuée aussi à Thomas Edison, a même intéressé la science. En 2021, une équipe de l'Institut du cerveau, à Paris, a tenté l'expérience avec un objet tenu à la main : les volontaires qui passaient brièvement par ce tout premier stade d'endormissement trouvaient plus souvent la règle cachée d'un exercice de calcul.

Tout le monde n'est pas fait pour ça

Certains reviennent d'une sieste ragaillardis, d'autres n'arrivent jamais à fermer l'œil en plein jour ou se relèvent invariablement grognons. Les deux cas sont normaux. En revanche, un besoin de dormir en journée qui devient irrésistible, tous les jours, alors que les nuits semblent suffisantes, mérite qu'on s'y arrête : si ça dure ou que ça gêne la journée, c'est une bonne raison d'en parler à un professionnel de santé.