Fatigué dès le matin : les pistes à explorer

Il y a le réveil, puis le deuxième réveil, puis le « encore cinq minutes » négocié avec soi-même. On se lève finalement en retard, la tête dans le coton, avec l'impression d'avoir couru un marathon pendant la nuit. Ce scénario est d'une banalité absolue, et il a souvent des causes assez terre à terre.

Un peu de brouillard, c'est normal

Personne ne passe du sommeil à la pleine forme en une seconde. Au réveil, le cerveau traverse une phase de transition appelée inertie du sommeil : les gestes sont plus lents, la pensée moins vive, et l'on cherche ses clés dans le réfrigérateur. Elle dure en général de quelques minutes à une demi-heure environ, un peu plus si le réveil tombe en plein sommeil profond. Se sentir groggy en posant le pied par terre n'a donc rien d'inquiétant. Ce qui pose question, c'est une fatigue qui s'installe pour la matinée, jour après jour.

La piste numéro un : la durée des nuits

Elle paraît évidente, et pourtant on la sous-estime souvent. La plupart des adultes ont besoin d'environ sept à neuf heures de sommeil. Or, selon les enquêtes de Santé publique France, les adultes dorment en moyenne moins de sept heures par nuit en semaine. Et le temps passé au lit n'est pas le temps de sommeil : entre l'endormissement, les petits réveils et le téléphone consulté « juste une minute », huit heures sous la couette peuvent n'en faire que six et demie de sommeil réel.

Le décalage horaire du week-end

Se coucher à minuit et demi le vendredi, se lever à 10 h le samedi et le dimanche, puis remettre le réveil à 7 h le lundi : pour l'horloge interne, c'est un peu comme si l'on prenait l'avion vers l'ouest chaque vendredi soir pour rentrer en début de semaine. Le chronobiologiste allemand Till Roenneberg et son équipe ont donné un nom à ce phénomène en 2006 : le « jet lag social ».

Le lundi matin, le corps vit encore à l'heure du dimanche. Garder des horaires de lever à peu près réguliers, avec une heure de grâce le week-end plutôt que trois, aide souvent davantage qu'une grasse matinée record.

La lumière, le vrai réveille-matin

L'horloge interne ne tourne pas toute seule à la perfection. Livrée à elle-même, elle a tendance à dériver un peu, et c'est la lumière qui la remet à l'heure chaque jour, surtout celle du matin. Or beaucoup de gens passent leurs matinées dans la pénombre : volets fermés, trajet en sous-sol, bureau chichement éclairé. À l'inverse, les soirées baignent dans la lumière des écrans et des plafonniers. Le message envoyé au cerveau devient confus : il fait jour tard le soir, et presque nuit le matin.

Ouvrir les rideaux dès le lever, prendre son petit-déjeuner près d'une fenêtre, faire une partie du trajet à pied : ces gestes simples aident l'horloge à se caler.

En 1962, le spéléologue français Michel Siffre a passé environ deux mois sous terre, dans le gouffre de Scarasson, à la frontière franco-italienne, sans montre ni lumière du jour. À sa sortie, à la mi-septembre, il pensait être encore en août : privées de repères, ses journées s'étaient allongées sans qu'il s'en rende compte.

Les soirées qui préparent le matin

Bien des matins difficiles se jouent la veille. Un dîner tardif et copieux, quelques verres d'alcool, un café en fin d'après-midi, une série qui enchaîne les épisodes jusqu'à une heure du matin : chaque élément grignote un peu de la nuit ou la rend plus légère. L'alcool aide parfois à s'endormir, mais il fragmente la fin de la nuit. Les écrans, eux, jouent à la fois par leur lumière et par ce qu'ils racontent : difficile de lâcher prise au milieu d'une discussion animée ou d'un épisode qui s'arrête sur un suspense.

Quelques ajustements à tester pendant deux semaines :

• se lever à heure fixe, week-end compris, à une heure près ;
• ouvrir les volets ou sortir quelques minutes dans la demi-heure qui suit le lever ;
• laisser le téléphone hors de la chambre, avec un vrai réveil à la place ;
• bouger dans la journée, même sans sport : marcher, prendre l'escalier.

Le corps aussi a son mot à dire

L'activité physique compte plus qu'on ne l'imagine. Bouger régulièrement va de pair avec un sommeil de meilleure qualité, et le matin, dix minutes de marche réveillent souvent plus sûrement qu'une troisième tasse. Côté assiette, il n'existe pas de petit-déjeuner obligatoire : certains ont faim au réveil, d'autres pas du tout. Une chambre trop chaude, un matelas fatigué ou un voisin de lit qui ronfle peuvent aussi rendre les nuits moins réparatrices, sans qu'on en ait conscience.

Et si, malgré des nuits suffisantes et des horaires réguliers, la fatigue du matin s'installe pendant des semaines : si ça dure ou que ça gêne la journée, c'est une bonne raison d'en parler à un professionnel de santé.