Les fibres, on en mange assez ?

Un croissant le matin, un jambon-beurre à midi, des pâtes le soir, un yaourt pour finir. La journée est loin d'être catastrophique. Elle a pourtant un point faible discret : on y trouve très peu de fibres. Et c'est un menu qui ressemble à celui de beaucoup de monde, surtout en semaine, quand le temps manque.

C'est quoi, au juste, une fibre ?

On appelle fibres la partie des végétaux que notre intestin grêle ne sait pas digérer. Elles traversent l'estomac sans être absorbées et arrivent presque intactes dans le côlon. Là, une partie est fermentée par les bactéries qui y vivent, et l'autre continue tranquillement son chemin.

On distingue souvent deux familles. Les fibres solubles, présentes par exemple dans l'avoine, les légumes secs ou la pulpe de certains fruits, forment une sorte de gel au contact de l'eau. Les fibres insolubles, plus abondantes dans le son des céréales et la peau des végétaux, donnent du volume au contenu de l'intestin. La plupart des aliments végétaux mélangent les deux, sans qu'on ait besoin de faire le tri.

Le chiffre à retenir

Dans ses travaux sur l'actualisation des repères du Programme national nutrition santé (PNNS), l'Anses retient pour l'adulte un apport de 30 g de fibres par jour. L'Autorité européenne de sécurité des aliments, l'EFSA, estimait de son côté en 2010 qu'environ 25 g par jour suffisent à un transit normal chez l'adulte. Les deux chiffres ne se contredisent pas : ils situent la cible quelque part entre 25 et 30 g.

Et dans l'assiette réelle ? Les enquêtes nationales de consommation montrent que la grande majorité des adultes n'atteint pas ce repère. Pas de quoi dramatiser pour autant : l'écart se comble souvent avec des changements très ordinaires, à condition de savoir où chercher.

Où se cachent-elles ?

Les fibres viennent uniquement des végétaux. Viande, poisson, œufs et fromage n'en contiennent pas. Les bons fournisseurs sont connus, mais on les oublie facilement :

• les légumes secs, lentilles, pois chiches ou haricots, parmi les plus riches ;
• les céréales complètes : pain complet ou aux céréales, riz et pâtes complètes, flocons d'avoine ;
• les fruits et les légumes, de préférence avec la peau quand c'est possible ;
• les fruits à coque et les graines, en petite quantité.

Le mot clé est « complet ». Lors du raffinage, la farine perd l'enveloppe du grain, le son, et avec elle l'essentiel de ses fibres. Une baguette blanche et une tranche de pain complet n'ont pas grand-chose en commun de ce point de vue, même si elles finissent toutes les deux saucées dans le même plat.

Les jus de fruits ne sont pas un bon raccourci : une bonne partie des fibres reste dans la pulpe, au fond de la centrifugeuse.

La mode des fibres doit beaucoup à Denis Burkitt, un chirurgien britannique qui avait longtemps exercé en Ouganda. Au début des années 1970, avec ses collègues, il compara le poids des selles et la durée du transit chez des Africains et des Britanniques, et publia ses résultats dans The Lancet en 1972. Peu de chercheurs ont bâti une telle notoriété en pesant ce genre de choses.

Monter doucement

Passer du jour au lendemain d'une alimentation pauvre en fibres à un grand bol de lentilles midi et soir est la meilleure façon de découvrir les ballonnements. Les bactéries du côlon ont besoin d'un peu de temps pour s'adapter à ce nouvel arrivage. Mieux vaut augmenter progressivement, sur quelques semaines, en ajoutant un aliment à la fois.

Autre détail pratique : les fibres retiennent de l'eau. Boire normalement au fil de la journée accompagne bien la hausse, sans qu'il soit nécessaire de se forcer.

Une journée à 30 g, sans se forcer

Pas besoin de peser son assiette. Le plus simple consiste à glisser une source de fibres à chaque repas. Des flocons d'avoine ou une tartine de pain complet le matin. Des crudités et une salade de lentilles à midi. Une pomme ou une poire croquée avec la peau au goûter. Le soir, une soupe de légumes, et quelques noix si le cœur vous en dit. Aucun de ces gestes ne fait 30 g à lui seul, mais leur addition s'en approche.

Les repères du PNNS vont dans le même sens : au moins cinq fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins deux fois par semaine, une petite poignée de fruits à coque non salés par jour, et des féculents complets à privilégier plutôt que les versions raffinées.

Et trop de fibres ?

Pour un adulte qui mange varié, le risque d'en abuser reste faible. Un excès se manifeste surtout par de l'inconfort : gaz, ventre gonflé, transit bousculé. C'est souvent le signe qu'on a accéléré un peu trop vite, et chacun a son propre seuil. Chez l'enfant, les repères ne sont pas les mêmes, et l'on n'applique pas les chiffres adultes tels quels.